چند توصیه در خصوص تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است و در این گزارش به بیان چند نکته اساسی در خصوص اصول کلی تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان پرداخته شده است.

به گزارش میزان، برخی مطالعات نشان داده اند که با توجه به ساعات طولانی گرسنگی و افت قند در روزه داری، افراد در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی نشاسته ای، قند‌های ساده و غذا‌های پر چرب دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

متأسفانه به علت نبود فرصت کافی بین افطار تا سحر، مصرف برخی گروه‌های غذایی که برای سلامت انسان ضروری هستند از جمله میوه ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بطور چشمگیری کاهش می‌یابد؛ لذا داشتن آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است.

دریافت روزانه کالری کافی و حفظ تعادل بین کالری دریافتی از غذا‌ها و کالری مصرفی توسط بدن

به طور کلی میزان انرژی که فرد از غذا‌ها دریافت می‌کند باید با میزان انرژی مصرفی توسط بدن برای متابولیسم پایه و حفظ حیات و همچنین انرژی مصرفی حین فعالیت‌های جسمی روزمره و ورزش در تعادل باشد. اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد منجر به کاهش وزن می‌شود و اگر انرژی در یافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد منجر به افزایش وزن می‌شود.

دریافت درشت مغذی‌ها به نسبت مناسب و متعادل

سهم کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد. به طور متوسط ۶۵-۴۵ ٪ از انرژی روزانه توسط کربوهیدرات‌ها، ۳۰-۱۰ ٪ توسط پروتئین‌ها و ۴۰-۳۰٪ توسط چربی‌ها باید تامین گردد.

دریافت مقادیر کافی ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و املاح) از مواد غذایی

به طور کلی به همه افراد سالم توصیه می‌گردد: الف: ویتامین‌ها و املاح ضروری مورد نیاز بدن را به صورت طبیعی از طریق غذا‌ها دریافت کنند. در چنین شرایطی افراد نیاز به مصرف انواع مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها نخواهند داشت.

ب: وجود همه شش گروه غذایی شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و پروتئین‌ها، چربی‌ها و روغن‌ها به مقدار کافی در وعده‌ها و پرهیز از پرخوری و تقسیم کردن وعده‌های غذایی به وعده‌های و کوچک‌تر.

علاوه بر نکات فوق، در ماه مبارک رمضان نکات زیر را باید در نظر را داشته باشیم:

۱- پرهیز از مصرف غذا‌های چرب و سنگین مثل آبگوشت چرب، کله پاچه، کباب‌ها.

۲- پرهیز از مصرف غذا‌های شور، ترشیجات، سرکه، ادویه جات

۳- پرهیز از مصرف غذا‌های سرخ کرده؛ بهترین روش برای پخت و پز غذا‌ها آب پز کردن و بخارپز کردن است.

۴-مصرف غذا‌های تازه و خانگی.

۵- پرهیز از مصرف غذا‌های آماده، فریز شده، فرآوری شده، فست فود‌ها و غذا‌های حاوی سوسیس و کالباس.

۶- پرهیز از مصرف قند‌های ساده و تصفیه شده مثل شیرینی جات، شربت ها، مربا، دسر‌ها و ...

۷- پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار و دلستر.

۸-پرهیز از مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ.

۹- افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر شامل نان و غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و مغز‌ها.
افزایش مصرف منابع پروتئینی سالم مثل گوشت سفید (خصوصا ماهی)، سفیده تخم مرغ، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات پاستوریزه و کم چرب.

۱۰- افزایش مصرف میوه و سبزیجات.

۱۱- افزایش مصرف مایعات.

منبع: تابناک

کلیدواژه: اعمال ماه شعبان گروه های شغلی شاهزاده فیلیپ علی صیاد شیرازی سایت غنی سازی نطنز توصیه تغذیه ماه رمضان اعمال ماه شعبان گروه های شغلی شاهزاده فیلیپ علی صیاد شیرازی سایت غنی سازی نطنز تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان پرهیز از مصرف غذا افزایش مصرف انرژی مصرفی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tabnak.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تابناک» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۵۶۰۷۷۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دو عامل چاقی که دور از ذهن هستند

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: تحرک کم، دریافت کالری بالا، استرس زیاد و خواب ناکافی در افزایش وزن موثر هستند، بنابراین باید با افزایش فعالیت‌های ورزشی و تکنیک‌های آرام سازی، میزان دریافت مواد غذایی را کنترل کرد.

به گزارش ایرنا، ناهید آریائیان افزود: چاقی زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه با «کاهش دریافت میزان کالری» و «افزایش فعالیت‌های فیزیکی» می‌توان از بروز چاقی و بیماری‌های وابسته به آن پیشگیری کرد.

وی اظهارداشت: در سال‌های اخیر میزان شیوع چاقی افزایش یافته و آمار افراد چاق از سال ۱۹۸۰ در جهان بیش از دو برابر شده است. در ایران تقریبا نیمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

آریائیان با اشاره به افزایش کودکان مبتلا به چاقی، اظهار کرد: چاقی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های شایع همچون بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری و چربی خون، دیابت، انواع سرطان‌ها، برخی بیماری‌های زنان و ناباروری، کبدی (مانند کبد چرب)، کلیوی، مفاصل و اتوایمیون، تنفسی، اختلالات خواب، روحی و روانی و ... است. به علاوه چاقی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۱۰ درصد کاهش وزن، ۲۰ الی ۲۵ درصد خطر مرگ و میر وابسته به چاقی کاهش می‌یابد؛ در واقع چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود و با کاهش حتی ۱۰ درصد از وزن می‌توان به اندازه قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های متابولیک و غیرواگیر پیشگیری کرد.

وی افزود: چاقی، افزایش درصد چربی بدن است و چاقی در کودکی، زمینه بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد.

آریائیان با اشاره به شاخص توده بدنی، خاطرنشان کرد: هر چه BMI (وزن به کیلوگرم تقسیم به مجذور قد به متر) بالاتر رود، میزان مرگ و میر هم بیشتر می‌شود. BMI بالاتر از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی تعریف می‌شود.

وی افزود: علت چاقی افزایش دریافت انرژی بیشتر نسبت به مصرف آن است؛ بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن باید میزان دریافت کالری را کنترل کنیم.

به گفته وی، یکی از علل کاهش مصرف انرژی، کاهش فعالیت فیزیکی است و چاقی، خود زمینه ساز کم تحرکی است.

این متخصص تغذیه با تاکید بر افزایش فعالیت فیزیکی، اظهار کرد: برخی افراد از رژیم غذایی نامناسب پیروی کرده و مواد غذایی خاصی را استفاده و یا برخی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند؛ ولی باید توجه داشت که لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان مورد نیاز استفاده شوند و گروه‌های سبزی‌ها (دارای فیبر بالا باشند و مصرف آن‌ها به صورت خام و آب پز به حس سیری کمک می‌کند)، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، گروه گوشت‌ها مانند انواع گوشت بدون چربی یا کم چرب، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه روزانه گنجانده شوند.

وی تاکید کرد: همچنین مصرف غذا‌های پرکالری و کم ارزش مانند فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده کاهش یابد و از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و کلزا در مقدار مورد نیاز استفاده و آب کافی مصرف شود.

به گفته آریائیان، از نشستن‌های طولانی، خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون، خوردن سریع غذا و مصرف غذا‌های شیرین و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، تغییر سبک زندگی، پیاده‌روی مستمر، انجام ورزش‌های هوازی (به منظور کاهش چربی) به همراه غیر هوازی (برای افزایش متابولیسم بدن) و استفاده از مواد غذایی در حد نیاز را مورد توجه قرار دهید.

وی افزود: همچنین برای کنترل اشتها در فاصله وعده‌های اصلی می‌توانید از میان وعده‌های مغذی مناسب نظیر میوه‌ها (در حد مورد نیاز)، سبزی‌ها و آجیل بدون نمک (در میزان کم) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه نباید حذف شود.

آریائیان تصریح کرد: منافع فیزیولوژیک وزن مناسب بسیار بالا است و وقتی وزن ایده‌آلی داریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، حال و روحیه بهتری هم داریم و سیستم ایمنی بدن هم قوی‌تر است، در نتیجه کمتر به بیماری‌های جسمانی و روانی مبتلا می‌شویم.